Dieta per catturare la massa muscolare della donna

dieta per catturare la massa muscolare della donna

La maggior parte delle diete seguite in ambienti di nicchia, come il bodybuilding, si focalizzano su risultati a breve termine e richiedono una precisione maniacale. Non esistono check this out da evitare in modo assoluto. Innanzitutto bisogna calcolare il proprio TDEE, ovvero dobbiamo stimare il dispendio calorico dieta per catturare la massa muscolare della donna. Per far questo partiamo dal calcolo del REE calorie che consumiamo a riposo, il cosiddetto metabolismo basale. Per calcolare il vostro TDEE consumo totale giornaliero di energia dovrete multiplicare il REE dieta per catturare la massa muscolare della donna un numero che dipende dalla vostra attività fisica quotidiana:. Calcolate le calorie quotidiane da introdurre, è arrivato il momento di suddividerle in macronutrienti. La suddivisione a mio avviso migliore è la seguente:. In pratica, prendendo come esempio una dieta da kcal, un piano alimentare potrebbe essere questo: a fianco ad ogni alimento troverete una stima dei macro in esso contenuti. Questo ovviamente è solo un esempio, potete variare gli alimenti a vostro piacere, purchè rispettiate le linee guida precedenti. Altro argomento scottante! Quali integratori prendere? Gli integratori, proprio come dice la parola stessa, devono integrare una dieta ben equilibrata e non devono MAI essere intesi come una sostituzione ad essa.

Tuttavia, perché espleti le massime potenzialità, dovrà essere supportato da specifici accorgimenti dietetici. Colazione, pranzo e cena serviranno a dare struttura alla dieta, a compensare le necessità caloriche e di macronutrientiche dovranno essere definite più nel dettaglio, caso per dieta per catturare la massa muscolare della donna. Una regola importante è quella di fare sempre pasti completi. Carboidrati : facilmente ottenibili da fette biscottate, fiocchi di avena o di mais per colazione, da patate, riso, pasta o cereali preferibilmente integrali a pranzo e a cena.

La suddivisione a mio avviso migliore è la seguente:. In pratica, prendendo come esempio una dieta da dieta per catturare la massa muscolare della donna, un piano alimentare potrebbe essere questo: a fianco ad ogni alimento troverete una stima dei macro in esso contenuti.

Questo ovviamente è solo un esempio, potete variare gli alimenti a vostro piacere, purchè rispettiate le linee guida precedenti.

Il fabbisogno calorico di questo bodybuider è di circa 2. Se egli vuole diventare più grosso aumentando la sua massa muscolare, passando da 68 a 75 kg, gli si devono fornire più calorie delle 2.

Quante di più? Non vi sono studi specifici su questo argomento. Quindi la dieta per aumentare la muscolatura di questo atleta dovrebbe fornirgli circa 3. Questo è il punto più controverso. Tutti i preparatori suggeriscono diete contenenti quasi esclusivamente proteine…. Perché non si possono superare questi limiti di apporto proteico? Poiché g di proteine forniscono kcal, per arrivare alle 3. Da quali macronutrienti prendiamo queste rimanenti 2.

Rimangono i lipidi ed i carboidrati. Arrivati a questo punto della costruzione della dieta rimangono i carboidratiche devono fornire le calorie rimanenti per arrivare alle 3. Noterete che dopo settimana di source, il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica-iperglucidica.

I muscoli si svuoteranno e se vi controllate la glicemia a digiuno sarà più alta di punti rispetto ai vostri standard. Vedrete che paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi ed ad essere ricettivi.

Finito questo periodo di mini-cut potrete riprendere la fase di massa. Ecco degli esempi di diete ipercaloriche di aumento per la massa muscolare, per capire come distribuire le calorie durante i giorni della settimana. Le indicazioni che abbiamo dato sono una delle possibilità che avete davanti e, per quanto sicura e ben ponderata, ci sono strategie alternative che andremo a trattare successivamente.

Fatelo vostro, capitene la logica, perché alla fine è sempre e solo questa la click here del successo. Dieta per catturare la massa muscolare della donna universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni. Gli integratori utili da inserire nella dieta per aumentare la massa muscolare non sono molti; il loro utilizzo dipende essenzialmente dalla composizione dietetica che, se sufficientemente ricca ed equilibratanon necessita alcuna integrazione.

Ad ogni modo, tra click to see more prodotti più diffusi troviamo:. Seguici su. Ultima modifica In questo caso si tratta di amminoacidi essenziali. Questo valore raccomandato aumenta per gli atleti di forza fino a 1,7 g per chilo.

Il tuo organismo non assimila più proteine di quelle per la crescita muscolare. Ora sai di https://spazzate.com-coimbra.info/pagina6664-posso-perdere-peso-semplicemente-facendo-squat.php proteine hai bisogno come donna per la crescita muscolare.

Forniscono al tuo organismo e soprattutto alle cellule muscolari l'energia di cui hai bisogno durante un allenamento intensivo. Dovresti preferire carboidrati complessi lenti ed evitare i carboidrati semplici veloci.

Una dieta che miri a costruire muscoli consiste in molti carboidrati, tante proteine e una moderata quantità di grassi. Siccome un grammo di grasso ha ben nove calorie mentre un grammo di proteine ne ha solo quattro, si dovrebbe mangiare in termini dieta per catturare la massa muscolare della donna quantità metà grasso rispetto alle calorie. Inoltre dovresti fare attenzione ad un sufficiente approvvigionamento di acidi grassi omega Li trovi ad esempio nel pesce source mare grasso, avocado, uova e olio di lino.

Il low carbla dieta chetogenica o la dieta proteica vengono spesso erroneamente viste come forme di nutrizione eccellenti per la costruzione dei muscoli a causa del loro alto contenuto proteico, ma ad una osservazione più attenta sono ben lontane dall'essere ideali per costruire i muscoli.

Questo in parte perché i carboidrati sono il carburante dieta per catturare la massa muscolare della donna efficace. Se ci mancamo, si sono limiti nelle prestazioni sportive come ad esempio l'allenamento con i pesi. Il Fit shake nu3 ha un ruolo chiave nel piano alimentare perché fornisce in diversi gustosi sapori sostanze nutritive di alta qualità per la costruzione muscolare e la forma fisica: proteine dal latte e collagene che assicurano un'alta qualità proteica.

Il collagene soprattutto è un componente importante del tessuto connettivo. Il fit shake nu3 è un integratore alimentare utile per tutti quelli che vogliono allenarsi con i pesi e costruire massa muscolare in modo dieta per catturare la massa muscolare della donna, perché fornisce molte proteine.

L'apporto di una quantità sufficiente di proteine è di solito la grande difficoltà nell'implementazione di una dieta mirata alla crescita muscolare.

Ma anche altri prodotti possono aiutarti a coprire il fabbisogno proteico relativamente alto:.

Dieta equilibrata per una settimana per perdere peso

La proteina whey detta anche la proteina del siero di latte è una fonte classica di proteine nell'ambito del bodybuilding e dell'allenamento con i pesi ed a ragione veduta, perché ha un valore biologico molto alto e viene rapidamente assimilata dall'organismo.

Principalmente è consumata sotto forma di frullato proteico. Chi non prende prodotti animali, non ha bisogno di rinunciare alle proteine tanto preziose. Prodotti come il vegan 3K nu3 combinano diverse fonti di proteine vegetali per raggiungere un valore biologico che non sia in alcun modo inferiore a quello delle dieta per catturare la massa muscolare della donna animali. Forniscono proteine veloci click here alla costruzione muscolare.

La creatina aumenta le prestazioni intensive ad alta velocità e a breve termine come ad esempio uno sprint di metri. Per tutti coloro che hanno problemi ad assumere sufficienti calorie durante il giorno, il burro di arachidi è l'alimento ideale. Nel burro di arachidi nu3 ci sono ad esempio 28 g di proteine per ogni g di prodotto circa kcal. Molte donne hanno paura di "assomigliare agli uomini" a causa di un allenamento pesi.

Ma questa paura è assolutamente infondata. Anche gli uomini, che comunque hanno più massa muscolare delle donne e possono read more più velocemente, ci impiegano anni di allenamento continuato e di corretta alimentazione per risultare straordinariamente muscolosi. Come donna, se sostieni lo stesso ritmo di allenamento, costruirai certamente della massa muscolare, ma i risultati non saranno paragonabili a quelli di un uomo medioperché la tua crescita muscolare è rallentata da fattori naturali.

Detto con precisione, è la dieta per catturare la massa muscolare della donna di testosterone che lo impedisce. Questo ormone sessuale ha un effetto anabolico, vale a dire di costruzione muscolare, che è il motivo per cui viene utilizzato nello sport a volte e nel bodybuildung spesso come steroide anabolizzante.

Gli uomini hanno quindi da 6 a 60 volte più testosterone in corpo che le donne. Vedi, fino a quando non cominci a somministrare testosterone, non potrai ottenere grandi muscoli. Le donne con montagne di muscoli hanno fatto proprio come i migliori bodyduilder maschi: assunto testosterone e steroidi anabolizzanti. L'allenamento con i pesi con l'obiettivo di fare crescere dieta per catturare la massa muscolare della donna muscoli è molto popolare anche tra le donne oggi.

A buona ragione: non riguarda solo la forma e la salute, ma rende anche più attraenti e migliora la relazione con il proprio corpo! Scopri i fatti più importanti riguardo al tema "la crescita muscolare femminile".

Per molto tempo donne e muscoli non sono stati molto abbinati; tranne per le migliori atlete.

Dieta per aumentare la massa muscolare

Ma questo è cambiato profondamente: molte donne ora sanno che facendo allenamento pesi non devono diventare delle "montagne di muscoli" senza forme arrotondate e questo anche perché non si ha una predisposizione genetica.

A chi non ci crede, basta guardare star come Beyoncé, Scarlett Johansson oppure Jessica Biel: tutte hanno fatto allenamento di forza e tutte risultano femminili, sexy e in forma. A causa dello stare spesso seduti durante il giorno dieta per catturare la massa muscolare della donna il corpo in modo irregolare. Soprattutto le parti posteriori i polpacci, i muscoli posteriori delle coscie, il sedere e la schiena sono davvero poco usate a causa dello stile di vite moderno.

Il risultato di questo indebolimento unilaterale sono ad esempio gli squilibri muscolari che a loro volta portano a sintomi come tensione, mal di schiena o mal di testa. Alcune parti del corpo sono troppo deboli e hanno bisogno di più forza per ristabilire un equilibrio. Ma nel complesso la nostra forza non è generalmente molto buona dopotutto la maggior parte di noi non fa lavori fisici o pesanti.

Dovremmo compensare questo stato ed usare dieta per catturare la massa muscolare della donna muscoli. Pensa solo a come poterlo fare nella alla vita di tutti i giorni: trasportare le casse d'acqua, aiutare nei traslochi, sollevare la dieta per catturare la massa muscolare della donna fino al binario del treno.

Non devi lavorare come trasportatore per usare più forza. Se stai pensando: "Ma! Certo che porto le casse dell'acqua sulle scale! Perché vale la pena desiderare questo? Perché prima o poi l'età comincerà a notarsi e la click here inizierà a diminuire inevitabilmente. Quanto più il tuo livello di partenza è alto, meglio sarà per te. Inoltre una muscolatura forte generalmente assicura che i legamenti, dieta per catturare la massa muscolare della donna cartilagine e le articolazioni siano molto meno stressati.

Oggi è ampiamente riconosciuto che l'aumento della forza e la costruzione here abbiano un effetto positivo sulle prestazioni sportive in qualsiasi disciplinasia che si tratti di corsa, golf, nuoto, pallamano, vela o equitazione.

Se quindi sei un appassionato dello sport e anche ambizioso, dovresti assolutamente praticare anche uno sport di forza. Una maggiore muscolatura non aumenta solo il livello di prestazioni, ma ti rende più forte, più veloce e resistente. Ti aiuta anche nella prevenzione di lesioni perché le articolazioni sono più stabili e le ossa più forti.

Grazie all'allenamento di forza il rischio di lesione si riduce moltissimo. L'allenamento pesi ti rende più sexy perché migliora la postura e definisce il corpo. Per un ulteriore tocco di benessere per la pelle, ti raccomandiamo l'elisir nu3 Collagene Beauty Elixir! Gli aiutanti di bellezza di collagene forniscono alla pelle e al tessuto connettivo tutte le sostanze nutritive necessarie per la giusta quantità di bellezza dall'interno. Ci sono delle differenze anatomiche tra uomini e donne che influenzano la forza e la possibile crescita article source. Sebbene entrambi i generi hanno la stessa distribuzione delle fibre muscolari rapporto di tipo I, le fibre lente, e rapporto di tipo II, le fibre velocile donne hanno meno fibre muscolari e sono più piccole rispetto a quelle degli uomini.

Ad esempio una donna caucasica tra i 31 e 35 anni ha una media di massa muscolare pari a 34 kg, mentre un uomo caucasico della stessa età ne ha Inoltre tre donne su quattro non allenate hanno le fibre lente di tipo I più grandi in sezione rispetto alle fibre veloci di tipo II che hanno un maggiore potenziale di crescita.

È chiaro che un programma di allenamento pesi per donne dovrebbe mirare a stimolare le fibre di tipo II. Le atlete avanzate dovrebbero dieta per catturare la massa muscolare della donna tornare alla massima gamma di potenzadove si possono eseguire dieta per catturare la massa muscolare della donna una a cinque ripetizioni esplosive con un peso. Inoltre i movimenti esplosivi massimi con o senza peso dovessero essere integrati nel piano, per allenare ulteriormente la forza ad alta velocità.

Qui ad esempio si possono fare i burpee o i piegamenti sulle braccia con battito di mani. È quindi estremamente importante here le prestazioni atletiche e la resistenza di tutti i giorni che le donne non si concentrino solo sui ponti di forza naturali durante l'allenamento.

Al contrario l'allenamento dovrebbe essere mirato principalmente a rafforzare le parti superiori del corpo. La maggiore quantità di androgeni assicura che gli uomini possano accumulare più muscoli in termini assoluti e meno grasso corporeo. Gli uomini sani hanno circa da 8 a 15 kg di grasso corporeo e le donne sane tra i 10 e i 20 kg.

Dieta per la massa magra, il regime alimentare per definire il fisico

È probabile che il cosiddetto "human growth hormon" HGG che si trova in alta concentrazione più nel corpo femminile che in quello maschile e che si occupa della costruzione dei tessuti, compensi il basso livello di testosterone. Per la crescita muscolare veloce massima ecco alcuni dei consigli più importanti per il programma di allenamento. Attieniti il più possibile ai valori perché sono i parametri dieta per catturare la massa muscolare della donna per un allenamento efficace per la crescita muscolare.

Prima di tutto la domanda, quanto tempo dovresti allenarti in quanto donna: ogni muscolo dovrebbe essere allenato almeno due o tre volte a settimana. Tra i due allenamenti per lo stesso muscolo dovrebbero passare almeno 48 ore. Se non vuoi allenarti tre volte a settimana, dovresti allora scegliere un allenamento che coinvolga tutto il click here perché un allenamento mirato implicherebbe troppi pochi stimoli per una crescita muscolare effettiva.

L'allenamento dieta per catturare la massa muscolare della donna forza vero e proprio dovrebbe durare al massimo dai 45 ai 60 minuti. Il riscaldamento dovrebbe consistere in un breve giro di esercizi cardio con lo scopo di aumentare un po' il polso. Poi dovresti continuare a scaldarti con una serie di esercizi con pesi significativamente inferiori rispetto al cosiddetto "peso operativo".

Se possibile non dovresti nemmeno fare il cardio dieta per catturare la massa muscolare della donna giorni di allenamento pesi perché click at this page lo fai prima sprechi energia preziosa per completare le tue prestazioni ai manubri in modo ottimale.

Se il tuo principale obiettivo è di allenare la tua resistenza, puoi anche farlo. Ma se invece vuoi raggiungere una crescita muscolare, dovresti fare del training mirato di forza una tua priorità e arrivare al lavoro sempre con il massimo dell'energia. Un allenamento cardio dopo dieta per catturare la massa muscolare della donna è nel dubbio la scelta migliore, ma ha anche uno svantaggio : i muscoli sono esausti dall'allenamento e dovrebbero ora ottenere il più velocemente possibile le sostanze necessarie per rigenerarsi e per crescere soprattutto acqua, carboidrati e proteine.

Se sali invece sull'ergometro o sul crosstrainer, fai il contrario riducendo ulteriormente le riserve del tuo corpo. Se lo fai, devi fare attenzione al primo pasto dopo l'allenamento, che deve essere abbondante in particolar modo in proteine e carboidrati. Negli esercizi di base tuttavia nella maggior parte dei casi viene utilizzata la cosiddetta "respirazione compressiva", che bisogna imparare.

Per un allenamento di tutto il corpo scegli gli esercizi che allenino tutte le parti dei muscoli grandi. Se non sei sicura di quale esercizio fare, fatti consigliare da un allenatore. Cerca di includere nel tuo programma quanti più esercizi di base possibili come piegamenti, stacchi da terra, distensioni su panca, pull up o spinte con manubri, perché allenano molti muscoli contemporaneamente e sono i più efficaci.

Tuttavia sono molto impegnativi.

dieta per catturare la massa muscolare della donna

Se non hai la possibilità di farti mostrare questi esercizi da un professionista, la seconda opzione migliore è quella di utilizzare le attrezzature da allenamento che replicano in modo più o meno esatto gli esercizi di base leg press, pressa per pettorali, shoulder press, stazione di trazione. Se non ci sono macchine a disposizione ad esempio per gli stacchi da terra, è necessario che tu faccia gli appropriati "esercizi di isolamento", vale a dire esercizi che allenano solo uno o due muscoli.

Per source riguarda il numero di esercizi dovresti far riferimento non solo al tempo limitato dell'allenamento, ma anche alle migliori varianti di esercizi base indicate sulle macchine.

Ti dieta per catturare la massa muscolare della donna di rinunciare ad un allenamento delle braccia che sono già coinvolte intensamente. Dovresti stancare i muscoli allenati attraverso l'esercizio. Questo vuol dire che dovresti completare ogni serie fino al "cedimento muscolare". Suona più drammatico di quanto lo sia: in pratica significa che continui un esercizio con la tecnica corretta fino a quando non ce la fai più.

Questa condizione è caratterizzata da un bruciore nella muscolatura ed dieta per catturare la massa muscolare della donna da un tremore e dovrebbe essere raggiunta dopo otto-dodici ripetizioni. Se sei spossata già prima, il peso dell'allenamento è troppo alto.

Se puoi fare più ripetizioni, vuol dire che il peso è troppo basso.

Dieta per aumentare la massa muscolare (senza ingrassare)

Dopo una pausa da un 1, minuti sarai in grado di gestire lo stesso numero di ripetizioni. Lo scopo di questo tipo di allenamento è di creare piccole lacerazioni nella muscolatura che possono essere riparate poi dall'organismo.

Inoltre rinforza un poco il tessuto dove vengono poi costruite ulteriori strutture proteiche. Solo in questo modo stimoli i muscoli per una crescita ottimale. Dopo le prime sessioni di allenamento e se includi un nuovo esercizio nel programma, probabilmente avrai i muscoli indolenziti.

È normale. La cosa importante è che aumenti i pesi regolarmente, fino a rimanere in un intervallo di massimale tra le otto e le dodici ripetizioni. Prima di allenarti secondo il metodo per incrementare l'ipertrofia muscolare, dovresti allenarti per settimane a seconda del livello di prestazione da cui parti con pesi leggeri: i tuoi dieta per catturare la massa muscolare della donna dovrebbero essere stanchi dopo ripetizioni.

Questo allenamento di resistenza ha lo scopo di far abituare le ossa, i tendini, i legamenti e la cartilagine ad un nuovo sforzo. Quanto velocemente come donna costruirai i muscoli è difficile da prevedere perché ci sono molti fattori allenamento, nutrizione, rigenerazione, genetica, ecc.

Supponiamo che le stelle nel cielo del firmamento del fitness ti siano particolarmente favorevoli: in questo caso puoi guadagnare oltre 5 kg di massa muscolare extra in un anno di allenamento.

Poi si tratta solo di mezzo chilo per anno fino a quando il limite genetico è raggiunto e la crescita muscolare si ferma quasi completamente. Quanto meglio sei in forma all'inizio, tanto più basso sarà naturalmente il guadagno di peso dovuto all'allenamento. Ogni persona ha un fabbisogno specifico che varia principalmente a seconda del genere, del peso e delle attività svolte. Calcola il tuo bilancio energetico con la formula dettagliata sulla nostra pagina dedicata all' alimentazione per la costruzione muscolare!

Per la costruzione muscolare le donne hanno bisogno, come gli uomini, di un surplus calorico moderato, detto anche bilancio calorico positivo: dovresti bere e mangiare ogni giorno cosi' tanto da far rimanere circa kcal come differenza tra le calorie assunte e quelle bruciate.

Questo vuol dire: se bruci ad esempio ogni giorno 2. Naturalmente con le calorie in eccesso costruisci solo i muscoli se ti alleni regolarmente e correttamente. Altrimenti tutta questa energia extra si immagazzina semplicemente dieta per catturare la massa muscolare della donna grasso. Ora sai di quante calorie hai bisogno per costruire i muscoli. Dieta per catturare la massa muscolare della donna aver successo nella costruzione dei muscoli è cruciale non solo quanto mangi ma anche quali cibi finiscono nel tuo piatto.

Ognuno dei tre continue reading svolge una funzione differente e dovrebbe essere presente nel tuo piano alimentare in quantità regolare e in modo differenziato. Le proteine sono la sostanza dei muscoli.

In questo caso si tratta di amminoacidi essenziali. Questo valore raccomandato aumenta per gli atleti di forza fino a 1,7 dieta per catturare la massa muscolare della donna per chilo. Il tuo organismo non assimila più proteine di quelle per la crescita muscolare. Ora sai di quante proteine hai bisogno come donna per la crescita muscolare.

Forniscono al tuo organismo e soprattutto alle cellule muscolari l'energia di cui hai bisogno durante un allenamento intensivo. Dovresti preferire carboidrati complessi lenti ed evitare i carboidrati semplici veloci.